Agar Tidak Sering Sakit Pinggang, Yuk Jaga Postur Tubuh Ibu Hamil

Sebanyak 33 vertebra dan 4 lengkungan pada tulang belakang menyusun kolom vertebral manusia. Lengkungan tulang belakang mengurangi ketegangan pada otot serta membantu dalam gerakan tubuh yang baik dan distribusi berat badan.

Gambar di bawah ini menunjukkan 4 lekukan tulang belakang di lihat dari samping. Lekukan tulang belakang terdiri dari bagian :

1. Lengkungan cekung, yaitu bengkok ke dalam = Serviks (leher belakang)
2. Lengkungannya cembung, yaitu bengkok ke luar = Toraks (punggung atas)
3. Lengkungan cekung, yaitu bengkok ke dalam = Lumbar (punggung bawah)
4. Bagian agak bengkok ke luar dan berada di antara tulang panggul = Sakrum dan tulang ekor (daerah tulang ekor).

Manfaat Menjaga Postur Tubuh Ibu Hamil dengan Baik

Menjaga postur tubuh yang baik memiliki tujuan agar memastikan mempertahankan keempat lengkungan di atas. Selain itu juga agar memperbaiki setiap kelengkungan yang berlebihan yang mungkin terjadi sebagai mekanisme kompensasi selama kehamilan.

Terkadang kita melihat ada ibu hamil yang terlalu bungkuk atau memajukan badannya bukan? Seperti apa sih postur ibu hamil yang benar saat berjalan? Simak artikelnya sampai habis ya.

Dengan mempraktikkan postur tubuh dengan baik kita akan menggunakan energi lebih sedikit dan mengurangi ketegangan otot dalam melakukan postur tersebut.

Salah satu faktor penting untuk postur tubuh yang baik selama kehamilan adalah stabil dan kuat.

Dengan melakukan Postur tubuh yang baik kita membantu:

1. Mengurangi rasa pegal dan nyeri, termasuk Panggul Girdle Pain
2. Pernapasan menjadi lebih baik karena
3. Memperbaiki kualitas tidur serta meningkatkan sirkulasi darah
4. Meningkatkan Percaya diri.
5. Tubuh tidak mudah terjatuh karena lebih seimbang sehingga lebih kokoh.

Sahabat Mamah, apakah kalian selama kehamilan merasakan perubahan fisiologis? Saya sendiri merasakannya mulai dari perubahan postur, keseimbangan, dan gaya berjalan.

Menurut literatur, kita mengalami perubahan pusat gravitasi di mana tubuh bergerak ke depan. Ya wajar ada sekitar 2 kilogram calon dede bayi yang tumbuh dan berkembang serta semua perangkat air ketuban yang belum terhitung beratnya. Selain janin yang sedang tumbuh, organ payudara pun membesar selama kehamilan.

Jadi bagaimana menjaga postur tubuh selama kehamilan dengan benar?

Berikut adalah hasil rangkuman beberapa literatur jurnal dan situs kehamilan serta pengalaman yang diajarkan beberapa instruktur yoga saat melakukan prenatal gentle yoga.

Pahami Prinsip dasar dalam Memperbaiki Postur Ibu Hamil

#1. Membagikan secara merata berat badan di seluruh ekstremitas bawah atau seluruh kaki.

Terkadang kita lupa membagikan berat badan saat berdiri atau duduk sekalipun. Entah menapakkan kaki kurang lebar atau memimiringkan kaki. Begitu saya mengikuti kelas prenatal gentle yoga. Hampir seluruh instruktur yoga selalu menginggatkan untuk memperhatikan posisi telapak kaki. Begitupun ketika melaksanakan ibadah sholat saat gerakan berdiri, perhatikan untuk menyebarkan berat badan secara merata di telapak kaki.

Jangan berdiri seperti ini ya Mams, berat badan tidak merata sempurna.

#2. Mempertahankan Lengkungan tulang belakang yang normal.

Kita terkadang terlalu asyik mengetik, sehingga tanpa sadar membungkukkan tulang belakang. Jangan lupa untuk selalu berusaha memperbaiki lengkungan tulang belakang yang berlebihan. Selain itu kita harus menghindari gerakan memutar atau menekuk tulang belakang bila memungkinkan atau seminimal mungkin.

Kontraksikan otot perut dan dasar panggul (termasuk gluteus) selama gerakan. Gerakan ini akan membantu stabilitas panggul dan batang tubuh. Selain itu dapat membantu mengurangi ketegangan berlebih pada otot, ligamen dan persendian dan oleh karena itu, mencegah sakit, nyeri, seperti PGP.

#3. Menjaga Postur Tubuh Ibu Hamil Saat Berdiri

Saat Ibu hamil berdiri, ubun-ubun kepala lurus ke atas menuju langit-langit. Dengan ini akan membantu kita meningkatkan jarak antara tulang rusuk dan panggul sehingga berdiri tegak.

• Membukan bahu dan ditarik ke luar dan ke bawah menjauh dari kuping
• Menarik dagu ke arah tulang belakang
• Menarik tali pusat sedikit ke arah tulang belakang.
• Masukkan tulang ekor dan menggerakkan lutut ke depan.
• Kedua kaki hanya berjarak selebar pinggul, keduanya sejajar dengan seluruh berat badan bertumpu merata di telapak kaki.

#4. Menjaga Postur Tubuh Ibu Hamil Saat Duduk

Posisi duduk sering kali kita sepelekan. Padahal posisi duduk dapat dapat membebani otot punggung. Selama duduk, diperkirakan tekanan pada tulang belakang 4 kali lebih banyak dibandingkan posisi berdiri dan 16 kali lebih tinggi dari pada berbaring.

Bagaimana cara duduk ibu hamil yang benar?

• Duduk di atas tulang duduk
• Kita dapat menggunakan bantal kecil atau handuk yang digulung yang diletakkan di punggung bawah. Dengan Ini kita akan mempertahankan kelengkungan tulang belakang.
• Menegakkan badan dan Menarik kepala lurus ke atas.
• Dengan ini kita juga akan membantu meningkatkan jarak antara tulang rusuk dan panggul.
• Buka dada, putar bahu ke belakang dan kebawah, jauhkan bahu dari telinga
• Selalu usahakan untuk menggunakan sandaran kaki.
• Usahakan tidak menyilangkan paha. Kenapa? karena setiap kita memutar pada panggul akan memberi lebih banyak tekanan pada otot yang terlibat.
• Upayakan untuktidak duduk lebih dari 30 menit jika memungkinkan.
• Posisi duduk dengan kaki dibuka terpisah dan sejajar dengan pinggul.
• Hindari duduk di bangku atau kursi rendah.

Penutup

Nah itu dia pentingnya menjaga postur tubuh ibu hamil dan beberapa postur tubuh yang harus disesuaikan saat berdiri dan duduk (insyaAllah akan saya tambah lagi untuk posisi berbaring dan berjalan ya).

Memang untuk menghasilkan postur yang benar membutuhkan waktu. Bahkan setelah melahirkan pun saya suka khilaf membungkuk yang menyebabkan sakit punggung di malam hari. Butuh bantuan orang terdekat untuk memeriksa dan memperbaiki postur diri jika memungkinkan. Suami saya sendiri dering mengingatkan untuk melengkungkan tulang belakang ketika saya berdiri terlalu lama seperti saat memasak.

Tetap semangat ya para calon ibu, bunda dan mamah yang sedang hamil. Bagi teman-teman atau para suami juga tetap memperhatikan postur tubuh untuk menjaga keseimbangan tubuh.